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Rodale Wellness
Emily Abbate

Ir para a cama na hora certa não é uma garantia segura de que você vai cair automaticamente nos “braços de Morfeu” e dormir uma boa noite de sono. 

Todos nós já passamos pelas consequências de uma noite de sono ruim: temos dores de cabeça leves, sonolência, além de ficarmos irritados com tudo o que atravessa nosso caminho no dia seguinte. Você já sabe como é o assunto. A Academia Americana de Medicina do Sono revelou recentemente suas primeiras recomendações sobre a quantidade de horas de sono que nós deveríamos dormir regularmente. Ela aconselha os adultos a dormir pelo menos sete horas por noite, para evitar problemas de saúde.

(Foto: Thinkstock) 

Mas será que sete horas é mesmo o número mágico? O Doutor William Christopher Winter, diretor médico do Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center, diz que não é bem assim.

“Eu diria que não existe uma regra de ouro para o número de horas,” diz Winter. “As pessoas comuns, se dormirem bem, [é claro] vão precisar de sete a oito horas de sono. No entanto, a questão importante aqui é a seguinte: se você dormir entre sete e oito horas e mesmo assim ficar cochilando no trabalho, talvez você precise de mais tempo de descanso. Quando o seu corpo precisar descansar, ele vai cair no sono.”

Winter sugere que você faça um teste: Escolha uma quantidade de horas, digamos que sete horas, e mantenha esse horário de descanso por uma ou duas semanas. Se ao finalizar esse período você se sentir super bem, então sete horas provavelmente seja a quantidade perfeita para você. E se não for? Bem, tente ajustar isso, prove um novo horário por uma ou duas semanas e veja como você se sente. Embora as recomendações possam ser um excelente padrão a seguir, cada pessoa (e organismo!) é diferente. Sem mencionar o fato de que sua qualidade de sono pode determinar como você se sentirá no dia seguinte.

Deseja desfrutar de um sono de qualidade? O ambiente do seu quarto deve oferecer as condições ideais para isso. Winter nos recomenda 4 fatores que deveríamos controlar, para poder dormir melhor:

Fator Número 1: Luzes
“Eu sempre digo aos meus pacientes, ‘Vá para seu quarto por volta da hora do almoço; apague todas as luzes, feche as cortinas e vá para a cama,’” diz Winter. Se depois disso, ainda puder encontrar a porta (e não necessariamente porque vive nesse lugar há anos), esse é um grande sinal de que o quarto está iluminado demais para permitir um bom descanso.

Embora isso soe um tanto exagerado, de acordo com o livro The Bulletproof Diet, 5 minutos da luz irradiada pela tela da TV já são suficientes para suprimir os níveis de melatonina em mais de 50 por cento. Por que isso ocorre? Os níveis de melatonina — substância também conhecida como o hormônio do sono — se elevam rapidamente em seu sangue, fazendo com que você comece a sentir-se menos alerta durante a noitinha, e o seu organismo se prepare para descansar. Se houver luz no ambiente, você se sentirá menos inclinado a descansar e terá dificuldades para adormecer.

Fator Número 2: Temperatura
Existem duas coisas que você pode controlar nesse sentido: A temperatura do quarto e a temperatura da cama. “Muitas pessoas dormem melhor em um ambiente mais fresco, então você pode esfriar o ambiente do seu quarto ou cama; ou pode ainda esfriar o lado da cama sobre o qual você dorme. Seja qual for o caso, qualquer uma das opções é muito útil,” diz Winter. Existem empresas que comercializam mantas com dispositivos reguladores que permitem personalizar a temperatura de cada lado do seu colchão.

Fator Número 3: Barulho
“Tente criar uma situação na qual o seu quarto seja o mais silencioso possível,” sugere Winter. “As pessoas que dormem com a TV ou algum outro aparelho ligado durante a noite estão, literalmente, prejudicando a qualidade do seu sono.” Há alguma exceção? Sim, já que talvez seja necessário abafar o ruído provocado por vizinhos barulhentos, ou ainda o barulho da rua. Nesse caso, o ruído suave de um ventilador pode fazer maravilhas ao manter um nível de ruído estável ao redor do seu cenário de descanso.

Fator Número 4: Conforto
Nós já tocamos no ponto referente à temperatura, mas o seu colchão desempenha um papel muito importante em seu sono, quando se trata de proporcionar um descanso reparador. Em uma enquete realizada em 2011, a National Sleep Foundation constatou que 92 por cento das pessoas concordam que um colchão confortável é importante para uma boa noite de sono. Mas existe um problema. Colchões macios geralmente são bem mais caros. Qual é o truque? Compre uma camada de espuma adicional para o seu colchão. Há várias marcas no mercado que oferecem uma ampla variedade de modelos feitos com uma espuma elástica que se amolda às curvas do seu corpo. Esse tipo de espuma não só alivia a dor nos pontos de maior pressão, como distribui melhor o calor corporal ajudando a regular sua temperatura enquanto você dorme.