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Eat This, Not That!

Se as pessoas fossem carboidratos, você sairia com alguém que fizesse você se sentir mal?

Um novo estudo descobriu que a incidência de depressão é maior entre mulheres que consomem pão, massas, açúcar e outros carboidratos refinados.(Foto: Shutterstock)

Em muitos aspectos, é exatamente isso que acontece toda vez que você se senta à mesa para comer. Pesquisadores acompanharam 70,000 mulheres participantes de uma pesquisa no National Institutes of Health e descobriram que aquelas que consumiam mais pão, massas, açúcar e outros carboidratos refinados tinham uma maior incidência de depressão. Cientistas especulam que os carboidratos refinados podem causar problemas crônicos de humor a longo prazo.

Mas assim como os melhores amantes, os carboidratos podem ser difíceis de abandonar. Felizmente o Eat This, Not That! descobriu que alguns alimentos equilibram a química do seu cérebro e reprogramam seu humor, mesmo que você ainda não tenha abandonado completamente os carboidratos. Na verdade, alguns ajustes em sua dieta podem transformar aqueles dias de cão, em dias alegres e ensolarados.

1. Substitua as bebidas que você consome para melhorar seu humor.

BEBA ISSO
Chá de Puer
2 calorias, 0g de gordura, 0g de gordura saturada, 0g proteína, 0g açúcar (por xícara)

NÃO ISSO!
Refrigerante diet

0 calorias, 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0 g proteína, 0 g açúcar (por xícara)

Nós já explicamos o que acontece com seu corpo quando você abandona os refrigerantes. Agora, um estudo relacionou os refrigerantes com a depressão, especialmente os refrigerantes diet — pessoas que tomam mais de quatro latas por dia estão 30% mais propensas à depressão, e parte disso se deve ao consumo de adoçantes artificiais. Em vez disso, beba chá, que tem sido apontado como um grande redutor dos níveis de estresse — descobrimos que o chá de puer, camomila e chá vermelho são eficazes no combate ao estresse e auxiliam na perda de peso.

2. As melhores substituições nos doces

COMA ISSO
Barra de chocolate com 85% de cacau

230 calorias, 18g de gordura, 11g de gordura saturada, 5g de proteína, 5g de açúcar (cada porção de quatro barrinhas)

NÃO ISSO!
Hershey’s Special Dark

190 calorias, 12g de gordura, 8g de gordura saturada, 2g proteína, 21g de açúcar (cada barra)

O chocolate escuro beneficia seu cérebro de quatro formas diferentes: ele aumenta a serotonina e a endorfina, hormônios que fazem você se sentir bem; é rico em vitaminas do complexo B e magnésio, que são ótimos auxiliares cognitivos; ele contém pequenas quantidades de cafeína, que auxilia a concentração a curto prazo; e também contém teobromina, um estimulante que tem um efeito diferente do café expresso. O problema é que a maioria dos chocolates rotulados como “amargos” foram processados de uma forma que eliminou seus nutrientes saudáveis. Produtos como o Hershey’s Special Dark passam por um processo que destrói até 75% dos ingredientes saudáveis no chocolate. Nós damos preferência a chocolates que representam uma adição livre de culpa a qualquer dieta.

3. Mudanças nos vegetais que você consome

COMA ISSO
Pimentão vermelho

3 calorias, 0 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 0,1g de proteína, 0,5 g de açúcar (1 colher de sopa)

NÃO ISSO!
Pimentão verde

3 calorias, 0g de gordura, 0g de gordura saturada, 0,1g de proteína e 0,4 g de açúcar (1 colher de sopa)

Por que o vermelho? Não são todos pimentões? Na verdade, o pimentão vermelho — que teve mais tempo de maturação e não foi colhido ainda verde — tem uma quantidade consideravelmente maior de nutrientes, mais do que o dobro de vitamina C e 8 vezes mais vitamina A. Em um estudo recente, pesquisadores da William Paterson University classificaram o pimentão vermelho como o segundo mais potente entre os vegetais. A maior concentração de vitaminas ajuda não apenas a melhorar seu humor, mas também auxilia o sistema imunológico e alivia os sintomas da gripe. Caso você não queira consumi-los crus, para conservar todas as vitaminas e nutrientes, você também pode assá-los ou prepará-los no vapor.

4. Mudanças nos condimentos que você consome.

COMA ISSO
Mostarda francesa

0 calorias, 0g de gordura, 0g de gordura saturada 0g de proteína, 0g de açúcar (1 colher de sopa)

NÃO ISSO!
Maionese industrializada

90 calorias, 1,5g de gordura saturada, 10g de gordura, 0g proteína, 0g de açúcar (1 colher de sopa)

A maionese feita a partir de grãos e óleos de sementes fornece 11,359 mg de ômega 6 a cada 30 gramas. Você pode estar se perguntando qual é o problema. O ômega 6 não é bom para a saúde? Bem, embora ele seja essencial, também é inflamatório e está ligado à obesidade, diabetes e depressão. A mostarda, por outro lado, está entre as melhores fontes de ômega 3, fornecendo quase metade do valor encontrado no atum enlatado. Um estudo que saiu no Journal of Nutrition em 2012, descobriu que níveis elevados de ômega 3 são menos propensos a causar depressão do que o ômega 6. Trocar a maionese pela mostrada pode melhorar muito sua saúde mental.

5. Mudanças nos petiscos que você consome.

COMA ISSO
Sementes de abóbora

142 calorias, 6g de gordura, 1g de gordura saturada, 6g de proteína, 0,3g de açúcar (½ xícara)

NÃO ISSO!
Salgadinhos Romanato

124 calorias, 4g de gordura, 0,7g de gordura saturada, 1,9g de proteína, (½ xícara)

As sementes de abóbora estão entre as melhores fontes alimentares de um aminoácido conhecido como triptofano, que auxilia na produção de serotonina do cérebro. Os antidepressivos ajudam a fazer a serotonina circular pelo cérebro. Se você está usando este tipo de medicação, as sementes de abóbora podem torná-la ainda mais eficaz. Substitua agora os petiscos feitos de trigo, milho e óleo vegetal, que são ricos em ômega 6. Como mencionado acima, pessoas que consomem muito ômega 6 têm duas vezes mais risco de sofrerem com a depressão. Sementes de abóbora também contêm uma quantidade saudável de proteínas (12g por xícara).

6. Mudanças nos sucos que você consome

BEBA ISSO
Suco natural de mirtilo

100 calorias, 0g de gordura, 0g de gordura saturada, 0g de proteína, 18g de açúcar (1 copo de 240 ml)

NÃO ISSO!
Suco de frutas Tampico

104 calorias, 0g de gordura, 0g de gordura saturada, 0g de proteína, 18g de açúcar (1 copo de 240 ml)

Por que especificamente suco de mirtilo? Pela alta quantidade de vitamina C. Se você consumir pouca vitamina C e ainda abusar de alimentos como sorvete, frituras ou chocolate, isso pode causar fadiga, depressão e falta de motivação. Evite estas imitações que contém apenas 10% de suco de fruta e dê preferência ao suco natural de mirtilo.

7. Mudanças na salada que você consome

COMA ISSO
Salada de alface com vinagrete

45 calorias, 4,1g de gordura, 0,6g de gordura saturada, 1g de proteínas, 1g de açúcar (1 xícara)

NÃO ISSO!
Salada Caesar tradicional

184 calorias, 15,3g de gordura, 2.8g de gordura saturada, 5g de proteína, 1,3g de açúcar (1 xícara)

A couve fica com toda a fama entre os vegetais, e todo mundo já viu o bem que o espinafre faz para o Popeye, mas segundo os pesquisadores da William Paterson University, a alface ganha dos dois em densidade de nutrientes. Os principais nutrientes obtidos através da alface é o ácido fólico e a vitamina B. Pesquisas recentes mostraram que uma das características comuns entre pessoas que sofrem de depressão é a ausência de níveis adequados de ácido fólico.

Infelizmente, o valor da alface é rebaixado a zero quando ele é servido em uma salada caesar tradicional, que é uma imitação à base de óleo da receita italiana e um alimento cheio de ômega 6, que causa depressão. Sirva sua salada com um vinagrete de azeite, que possui gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e sementes de mostarda, que melhoram o humor.

Foto: Shutterstock